Το Νο1 Φαρμακείο για Συμβουλές Υγείας
 

ΦΙΛΤΡΑ ΦΙΛΤΡΑ

Υγιεινή Διατροφή

Άσκηση και διατροφή... δύο έννοιες που είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους. Τι τρώνε άραγε οι μεγάλοι αθλητές; Ακολουθούν «μυστικές» δίαιτες που τους δίνουν μύες και ενέργεια; Κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς; Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα μοντέλο διατροφής για όλους. Το είδος της άθλησης και προπόνησης, καθώς και οι στόχοι του καθενός, διαφοροποιούν τη σύνθεση του διαιτολογίου του.

Το πιάτο του αθλητή
 

 Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό συστατικό της διατροφής ενός αθλητή ή ενός αθλούμενου. Αποτελούν το θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, για άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας, είναι 6-10g/Kg σωματικού βάρους. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου, τον τύπο της άσκησης, το φύλο, αλλά και τις συνθήκες του περιβάλλοντος μέσα στο οποίο ζει ο καθένας.

 

Πρωτεϊνες

Υψίστης θρεπτικής αξίας, οι πρωτεΐνες είναι ο θεμέλιος λίθος  για την ανάπτυξη και την «επισκευή» των μυών και των άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως, τα αμινοξέα στα οποία διασπώνται οι πρωτεΐνες κατά την πέψη, αποτελούν τη βάση σύνθεσης  ορμονών, αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, αντισωμάτων κ.λπ. Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να κυμαίνεται στο 15-20% των συνολικών θερμίδων. Η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών (συμβαίνει συχνά στους κύκλους του body building) μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των αποθηκών λίπους και, μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για κάποιον ο οποίος αθλείται, είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Για μία ώρα άσκησης ημερησίως, συνιστώνται 0,8 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 - 3 ώρες άσκησης την ημέρα συνιστώνται 1,2 γραμ. έως 1,4 γραμ.πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης, συνιστώνται 1,6 γραμ. έως 1,7 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν παρέχει επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή, διότι υπάρχει όριο στον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα.

Πηγές: άπαχα γαλακτοκομικά, άσπρα κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια, σόγια, μανιτάρια, σπιρουλίνα, μαγιά μπύρας, γύρη, ταχίνι, ειδικά συμπληρώματα διατροφής.

 

 Λίπος

Το λίπος μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E & Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20-30% επί του συνολικού διαιτολογίου. Αν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι κύριες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, είναι το ξηρό δέρμα, τα εύθραυστα νύχια και η έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, που οδηγούν σε φτωχή, σωματική και πνευματική απόδοση.

Οι δύο κύριοι τύποι λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη. >> Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και συστήνεται να μην αντιστοιχούν σε ποσότητα μεγαλύτερη του 10% της συνολικής λήψης λιπαρών. Πηγές:  γλυκά, παγωτά, γαλακτοκομικά με 2% λιπαρά ή περισσότερα, τυριά, κόκκινο κρέας, τηγανισμένα φαγητά. >> Τα ακόρεστα λιπαρά, αντίθετα, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων, αναφέρονται και ως «καλά», καρδιοπροστατευτικά λιπαρά. Πηγές: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ψάρια.

Μια δίαιτα φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε ακόρεστα, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση του ατόμου που αθλείται και να τον βοηθήσει να έχει περισσότερη ενέργεια. Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 20-30% της συνολικής  ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

 

Πριν την άσκηση

Η ειδικός, τέλος, μας δίνει κάποιες διευκρινίσεις σχετικά με το αν, τι και πόσο πρέπει να τρώμε πριν την άσκηση. «Το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες, για να βοηθήσει στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος. Μετά την άσκηση, στόχος μας είναι η ταχεία αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας και η αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Οι ιδανικές αναλογίες  υδατανθράκων / πρωτεϊνών είναι 3/1. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε, είναι ότι  η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αμφίδρομη. Η διατροφή βοηθά στην καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση και στη μεγιστοποίηση των ευεργετικών της δράσεων και η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών – των ορμονών της χαράς. Βοηθά έτσι το άτομο να συνεχίσει τη προσπάθειά του  και να επιτύχει τον στόχο του», σημειώνει η κ. Κουλούρη.